Artykuł sponsorowany
Dużo trenujesz? Uważaj, bo możesz nadwyrężyć mięśnie. Na szczęście istnieje regeneracja potreningowa, dzięki której można nie tylko odbudować uszkodzone mięśnie, ale też uzupełnić glikogen mięśniowy. Sprawdź, jak usprawnić proces regeneracji po wysiłku.
Dieta, sen i odnowa biologiczna
Trening jest ważny, ale odnowa ma równie ważne znaczenie. Podczas regeneracji odbudować można mikrouszkodzenia, do których doszło w mięśniach wskutek wykonywania ćwiczeń. Odpoczynek obejmuje również poprawę funkcjonowania układu nerwowego czy przywrócenie równowagi hormonalnej. Ważne więc, aby zadbać o siebie między treningami, żeby wszystko przebiegało szybciej i efektywniej.
Podstawowym elementem wpływającym na regenerację mięśni jest odpowiednia dieta. Zadbaj zatem o dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białka w wartościowych posiłkach, aby naprawić powstałe mikrouszkodzenia. Białko znajdziesz m.in. w mięsie, serach, rybach i nabiale.
Podstawą powrotu do formy powinien być dobry, nieprzerwany sen. Organizm w trakcie nocnego odpoczynku wytwarza hormon wzrostu konieczny do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Zaleca się spać między 7 a 9 godzin dziennie, aby odpowiednio się zregenerować. Dobrym sposobem jest też odnowa biologiczna, np. terapia manualna, jacuzzi czy masaż sportowy. Niektóre z zabiegów regeneracyjnych wykonywać można samodzielnie w domu.
Zmiana stylu życia i suplementacja
Kluczowym aspektem dla dobrej formy i zdrowia jest zmiana stylu życia. Co przez to rozumieć? Należy unikać używek, a także troszczyć się o swoje zdrowie psychiczne. Należy ograniczać do minimum sytuacje stresowe, które skutecznie utrudniają proces rozbudowy mięśni oraz ich regenerację. W celu zredukowania napięcia warto wprowadzić do rutyny różne metody relaksacyjne np. medytację lub jogę. Możesz również wykonywać lekkie ćwiczenia, które nie obciążają mięśni, ale pobudzają układ krążenia. Świetnie sprawdzi się spacer, spokojna jazda na rowerze lub pływanie. Dzięki temu mięśnie lepiej się dotlenią i odżywią.
Regenerację można przyspieszyć dzięki odpowiedniej suplementacji. Na wzrost siły mięśni i wsparcie syntezy białek fantastycznie działa kreatyna. Oprócz suplementacji zaleca się także roztrenowanie, czyli na ok. 7-14 dni zaprzestanie wykonywania intensywnych ćwiczeń. W tym przypadku wiele zależy od własnych predyspozycji. Warto rozważyć roztrenowanie, gdy czujesz olbrzymie zmęczenie albo nie widzisz już żadnych efektów treningowych.
Jak jeszcze zadbać o swoje mięśnie?
Doskonałą metodą na rozluźnienie i odprężenie jest automasaż oraz rozciąganie. Takie sposoby znakomicie pobudzają krążenie i sprzyjają lepszemu odżywieniu tkanek. Wpływają również pozytywnie na wzrost elastyczności mięśni. Aby przeprowadzić skuteczny automasaż, możesz skorzystać z wielu akcesoriów, takich jak wałki, taśmy i piłeczki.
Na regenerację mięśni świetnie wpływa ciepła i zimna temperatura, stosowane naprzemiennie. Dzięki używaniu strumienia wody zarówno ciepłego, jak i zimnego można poprawić krążenie i uelastycznić tkanki. W dni wolne od treningu można więc zarówno wziąć odprężającą kąpiel lub prysznic, jak i morsować lub wybrać się do sauny.
