Artykuł sponsorowany
Potok natarczywych myśli utrudnia Ci zasypianie? Po południu czujesz skrajne zmęczenie, a w nocy i tak nie możesz zasnąć przez wiele godzin? To częsty efekt nagromadzonego w ciągu dnia napięcia, które nie zdążyło opaść. Sprawdź, jak sobie z tym radzić!
Dlaczego stres utrudnia zasypianie?
Stres pobudza układ nerwowy: podnosi tętno i poziom kortyzolu, którego zadaniem jest utrzymanie organizmu w gotowości. Do tego gonitwa myśli i napięte mięśnie, a wszystko to sprawia, że trudno o senność. Zamiast spać, kręcisz się z boku na bok, a rano nie możesz się dobudzić.
Układ współczulny pozostaje aktywny, a ciało nie może przestawić się na tryb odpoczynku. Pomaga wszystko, co obniża pobudzenie i pozwala przejść w tryb regeneracji; dobrze sprawdzają się w tym techniki relaksacyjne.
Techniki relaksacji przed snem
Jedną z metod obniżających napięcie przed snem jest oddychanie przeponowe: nabieraj powietrze przez 4 sekundy, przytrzymaj na 4 sekundy, wydychaj przez 6 sekund. Po kilkunastu powtórzeniach tętno zwykle się uspokaja, a wiele osób szybko czuje ulgę i rozluźnienie w ciele.
Przydaje się także muzyka relaksacyjna i aromaterapia: łagodne dźwięki i zapachy wielu osobom pomagają się odprężyć. Do tego wizualizacja, czyli mentalne przenoszenie się w przyjemne, bezpieczne miejsce: las, jezioro, jakiekolwiek inne, które kojarzy Ci się ze spokojem.
Nie chodzi o to, by przed snem „wyłączyć się” na siłę, co bywa trudne przy natłoku myśli.
Chodzi o stworzenie sobie bezpiecznej przestrzeni mentalnej, w której organizm ma szansę się zrelaksować. To wspiera higienę snu, a sen z czasem staje się głębszy i bardziej regenerujący.
Jak wprowadzić relaks do wieczornych rytuałów?
Najistotniejsza jest regularność: lepiej codziennie poświęcić 10 minut na relaks niż raz w tygodniu godzinę, bo organizm uczy się spokojnego zasypiania przez powtarzalność. Bardzo ważne są też warunki do spania: w sypialni nie może być zbyt ciepło, a pomieszczenie warto codziennie porządnie wywietrzyć.
Zadbaj o oświetlenie, unikaj zimnych, intensywnych żarówek wieczorem, do tego wygodne, niekrępujące ruchów ubranie, na przykład miękka, bawełniana piżama. Te pozorne drobiazgi składają się na to, jak skutecznie uda Ci się wyciszyć przed snem.
Możesz też prowadzić wieczorny dziennik, który pomaga pozbyć się nadmiaru myśli: zrzucenie ich na papier sprawia, że przestają krążyć po głowie, a umysł łatwiej się uspokaja i pozwala skupić na odpoczynku.
Bezsenne noce: kiedy problem ze snem to sprawa dla lekarza?
Techniki relaksacyjne i higiena snu pomagają przy napięciu, które utrudnia zasypianie od czasu do czasu. Jeżeli jednak kłopoty z zasypianiem utrzymują się tygodniami, a zmęczenie zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem: za przewlekłą bezsennością mogą stać różne przyczyny, od zaburzeń rytmu dobowego po sprawy wymagające diagnostyki, a metodą pierwszego wyboru w pracy z przewlekłą bezsennością jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), nie działania na własną rękę.
Terapia konopna nie należy do metod poprawiania snu ani nie jest suplementacją, a recepta na medyczną marihuanę nie jest elementem wieczornych rytuałów. W Polsce medyczna marihuana jest dostępna wyłącznie na receptę, wystawianą po ocenie medycznej i stwierdzeniu przez lekarza podstaw do zastosowania preparatu; obowiązujące przepisy wymagają przy tym co do zasady osobistego zbadania pacjenta, a recepty nie wystawia się na życzenie. Preparaty konopne zawierają substancje kontrolowane, mają przeciwwskazania i mogą powodować działania niepożądane, takie jak senność, zawroty głowy, pogorszenie koncentracji, niepokój czy zaburzenia psychomotoryczne; senność wywołana preparatem nie jest przy tym równoznaczna ze zdrowym, regenerującym snem. Same trudności z zasypianiem czy przewlekły stres nie oznaczają kwalifikacji do takiego leczenia, a po konsultacji lekarz może zalecić zupełnie inne postępowanie.
